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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA: IL PIU’ IMPORTANTE MA ANCHE IL PIU’ TRASCURATO!

L’allenamento della forza è di fondamentale importanza in funzione della salute e della qualità di vita, a maggior ragione nelle persone non più giovanissime [1].

Purtroppo la forza è una qualità condizionale che si tende progressivamente a perdere già a partire addirittura dai 25-30 anni [2]: pertanto cercare di mantenerla ad un livello adeguato per tutta la vita, dovrebbe rappresentare un obiettivo prioritario ed intelligente se si vuole invecchiare in salute e restare autonomi.

L’aspettativa di vita è diventata molto elevata sia per il genere femminile che per quello maschile [3]: si vive tutti molto più a lungo. La vera questione al giorno d’oggi è chi tra le persone anziane o molto anziane riesca a mantenere la sua autonomia nelle attività quotidiane senza dover dipendere da qualcuno, arrivando avivere il maggior tempo possibile in salute e in piena forza.

Sinteticamente, bisognerebbe cercare di dedicarsi con il giusto impegno all’allenamento della forza, per svariati motivi, tra cui i più importanti:
  • E’ in grado di contenere, di rallentare e addirittura invertire la cosiddetta “sarcopenia”[4], cioè la graduale, progressiva perdita e riduzione del tessuto muscolare legata al progredire dell’età, ricordandosi che dopo i 50 anni questo fenomeno assume un ritmo vorticoso;
  • Se eseguito correttamente, con i giusti parametri di dose (quantità), intensità e per periodi adeguatamente lunghi, perfino in età non più giovanile (ci sono evidenze su persone ultra ottantenni) può stimolare il metabolismo e migliorare la composizione corporea, andando ad incrementare la percentuale di massa magra (muscolo) e riducendo la percentuale di massa grassa [5];
  • Se svolto con le giuste modalità e con continuità, può prevenire e rallentare le patologie degenerative dell’apparato locomotore, quali l’osteoporosi [6] che colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa, l’artrosi o le problematiche muscolo scheletriche comuni [7] a tutte le fasce della popolazioni come ad esempio il mal di schiena, la cervicalgiao il dolore di spalla, riducendo quasi sempre la sintomatologia dolorosa e il collegato uso di farmaci, siano essi antinfiammatori o antidolorifici;
  • In aggiunta, se eseguito inserendo anche esercizi rapidi, di tipo pliometrico esplosivo e di elevata complessità sotto il profilo coordinativo, può contrastare il rallentamento motorio senile e rappresentare un eccezionale stimolo per il Sistema Nervoso Centrale e Periferico, in particolare per quanto riguarda il miglioramento delle capacità propriocettive.
  • Potrebbe sembrare impossibile, ma l’allenamento della forza non migliora solo le qualità coordinative e condizionali ma sembra migliorare anche le funzioni cerebrali. Recenti studi [8] dimostrano come questo tipo di attività protegga dallo sviluppare Alzheimer e dalla demenza senile, oltre a migliorare i processi cognitivi quali l’attenzione selettiva, la programmazione, l’organizzazione e il multitasking. Sembra quindi che allenando la forza anche il nostro cervello diventi più forte (per approfondire leggi il nostro post su esercizio e funzioni cerebrali).
L’allenamento della forza è di fondamentale importanza.

In ogni caso, chiunque voglia trarre beneficio dall’esercizio fisico in termini di salute e di qualità della vita, dopo i 40 anni non può sperare di realizzare questi obiettivi dedicandosi solo allo sport o a giochi “divertenti” ma, anche al fine di godersi queste attività senza farsi male o procurarsi danni, dovrebbe entrare in un ordine di idee diverso, introducendo nel proprio piano di lavoro un allenamento forse meno divertente ma di sicuro molto utile ed efficace, orientato allo sviluppo della forza.

Vorremmo essere chiari su questo punto: qui non si può improvvisare.

Bisogna affidarsi ad un bravo professionista ed essere assistito da lui in questo percorso che richiede competenze specifiche e conoscenze trasversali.

Per concludere, due parole sulle capacità aerobiche, che sono comunque molto importanti: andrebbero anch’esse allenate in modo adeguato.

Tuttavia, impostare un programma di esercizio fisico solo su attività “mono-movimento” di lunga durata e bassa intensità potrebbe non essere una scelta corretta. Intendiamoci, sappiamo che nella stragrande maggioranza delle persone la motivazione principale ma scorretta per intraprendere questa attività è la riduzione del peso corporeo e in particolare della sola massa grassa, e se da un lato di sicuro può determinare un lento miglioramento delle condizioni metaboliche generali e, in particolar modo, della funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, dall’altro non sempre può portare a un beneficio altrettanto valido al fine di rallentare l’invecchiamento, con particolare riferimento a quello dell’apparato locomotore e del sistema nervoso.

Addirittura, in determinati casi si può rischiare di peggiorare e accelerare il processo di sarcopenia e di amplificare il già fisiologico rallentamento senile, innescando dinamiche che vanno nella direzione opposta rispetto agli obiettivi di miglioramento della salute e di qualità della vita.

L’allenamento della forza è di fondamentale importanza.

Bibliografia:

PER SAPERNE DI PIU’ SU: NON E’ MAI TROPPO TARDI PER ALLENARSI, ANCHE DOPO I 70 ANNI.